Obecnie wszyscy za sprawą koronowirusa znaleźliśmy się w niełatwej, niecodziennej dla nas sytuacji. Z jednej strony staramy się działać racjonalnie i tak też podchodzić do sprawy. Z drugiej zaś u większości z nas może pojawić się w mniejszym lub większym stopniu lęk. Jak poradzić sobie z lękiem przed koronawirusem? Jakie są sposoby na opanowanie lęku?

Jak radzić sobie z lękiem przed koronawirusem?

Czujemy lęk spowodowany korornowirusem, ale też całą otoczką z nim związaną. Napięcie mogą wywoływać np. niepokojące doniesienia z Włoch co do skali problemu, konieczność ograniczania wyjścia z domu, unikanie spotkań w większym gronie, zamknięcie restauracji, kin czy ograniczenie handlu związane z stanem zagrożenia epidemicznego ogłoszonego w Polsce.  

Oczywiście to co się dzieje, może powodować lęk, ale za pomocą naszego umysłu jesteśmy w stanie nad nim zapanować, a co więcej nawet znaleźć choć parę pozytywnych aspektów pozostania w domu. Jak poradzić sobie z lękiem?

Co to jest koronawirus?

SARS-CoV-19 to wirus należący do rodziny koronawirusów, które występują u zwierząt powodując różne choroby. Nowy koronawirus pojawił się w Chinach i wywołuje chorobę COVID-19, której objawami są m.in.: gorączka, kaszel, duszność, bóle mięśni. Może ona mieć różny przebieg, nawet bezobjawowy a czasem jego objawy mogą przypominać zwykłe przeziębienie.

Pamiętajmy, że gdy pojawi się lęk, spróbujmy sobie zracjonalizować, iż u 80 proc. osób chorych leczenie nie jest wymagane, a najcięższe przypadki chorych  to zwykle osoby z chorobami współistniejącymi. Wirus ten nie został jeszcze dobrze poznany i właśnie dlatego może wywoływać niepokój i napięcie.

Lęk przed koronawirusem

Zanim dokładnie scharakteryzujemy, czym jest lęk, musimy odróżnić go od strachu. Dla większości osób niezwiązanych z psychologią czy medycyną, może wydawać się, iż jest to pojęcie równoznaczne. Tak jednak nie jest.

Strach jest emocją, która występuje, gdy mamy do czynienia z bardzo konkretnym zagrożeniem, np. nikt z nas nie wejdzie pod samochód z obawy przed utratą życia ? hamuje nas strach, ten przed utratą życia. Pełni on zatem funkcję ochronną.

Paradoksalnie odrobina strachu może uratować nasze zdrowie, a nawet życie. To właśnie ze strachu przed zarażeniem często myjemy, dezynfekujemy ręce, utrzymujemy odpowiednią odległość w kolejce do sklepu.

Lęk z kolei utrudnia nam radzenie sobie z sytuacją, odnosi się bardziej do niepokoju związanego z niewiadomą, poczucia braku kontroli, a w przypadku koronawirusa może odnosić się on również do całej sytuacji, która jest dla nas nowa. Dodatkowo może być  potęgowany niepokojącymi doniesieniami z Polski lub ze świata, czy faktem, że ten rodzaj wirusa nie jest jeszcze do końca poznany. Co więcej, ciągłe myśli o wirusie mogą wywołać podobne objawy jak w przypadku zakażenia, co z kolei potęguje lęk i koło się zamyka. Lęk i strach różnią się od siebie.

Pandemia czego się boimy?

Naturalnym jest, że w obliczu pandemii boimy się wielu rzeczy. Przede wszystkim obawiamy się o życie nasze i naszych najbliższych. Spróbujmy jednak racjonalnie podejść do problemu, wyłączając emocje.

Przede wszystkim, jak wskazują dane, zakażenie wirusem SARS-CoV-2 u większości zainfekowanych ma przebieg łagodny. Cięższe przypadki zachorowań dotyczą osób starszych z chorobami współistniejącymi. Istnieje więc duże prawdopodobieństwo, że jeśli jesteśmy osobami w średnim wieku i zostaniemy zakażeni, infekcja nie powinna, u większości z nas, zagrażać  życiu.

Co więcej, obawiamy się też, iż z biegiem czasu może zabraknąć leków czy produktów spożywczych. Stąd cześć z nas zrobiła zapasy. Paradoksalnie z tego właśnie powodu półki np. z ryżem świeciły pustkami. Dostawy jednak nie zostały wstrzymane, a produktów jest pod dostatkiem. Świadomość ciągłości handlu jest jednym z gwarantów naszego spokoju.

Stres jak sobie radzić?

Stres a odporność człowieka

Jak dotąd nie wynaleziono szczepionki na koronawirusa. My sami jednak możemy się przed nim chronić, właściwie dbając o swoje zdrowie. Niebagatelną rolę w tej ochronie odgrywa stres utrzymywany na niskim poziomie.

Pamiętajmy, iż nasz organizm ma możliwość ochrony przed wirusami poprzez system odpornościowy. W pierwszej kolejności to właśnie o niego powinniśmy zadbać, gdyż w przypadku ewentualnego zakażenia to głównie od samego organizmu i właśnie od układu immunologicznego zależy jak przejdziemy tę infekcję.

Objawy lęku

Zbyt silne emocje, lęk mogą prowadzić do przeciążenia organizmu, dekompensacji. Nadmierne napięcie nerwowe może powodować m.in.:

• zaburzenia snu
• zaburzenia apetytu
• obniżony nastrój
• obawę, że możemy zarazić się wszędzie
• zbyt częste, przesadne mycie rąk
• ciągła dezynfekcja ciała
• pocenie się
• przyspieszona akcja serca
• uciekanie we własne myśli, fantazje

Lęk powoduje również, że przestajemy niekiedy działać racjonalnie. To bowiem ta emocja skłoniła nas do robienia zapasów. Gdy widzimy, że wszyscy kupują, myślimy sobie ?ja chyba też powonieniem zrobić zapasy?. Nie przychodzi nam wówczas do głowy, że dostawy są codziennie, nie zostały wstrzymane.

Warto również zaznaczyć, iż u osób, u których wcześniej występowały zaburzenia lękowe, powyższe objawy mogą utrzymywać się przez dłuższy czas, zaś w przypadku osób zdrowych symptomy lęku zwykle ustają, gdy np. zostanie ogłoszony koniec epidemii.

Sposoby na lęk

To normalne, że każdy z nas w mniejszym lub większym stopniu odczuwa lęk. Jest jednak parę sposobów, aby go obniżyć.

Przede wszystkim dawkujmy sobie informacje na temat wirusa i zwracajmy uwagę, aby takowe czerpać z rzetelnych źródeł. Ograniczmy np. do 1 godz. dziennie słuchania wiadomości w radiu czy telewizji.

Co więcej, gdy pojawi się lęk, spróbujmy zająć nasz umysł jakimś zadaniem, to powinno wyciszyć emocje i napięcie. Liczmy np. od 100 do 0 wymieniając tylko liczby parzyste.

Dobrym sposobem na rozluźnienie są również różnego rodzaju wizualizacje, a więc wyobrażenie sobie, przypomnienie urlopu, oraz tego jak się wtedy czuliśmy, jakie emocje nam towarzyszyły. Skupmy się na tej myśli maksymalnie, a na pewno napięcie opadnie.

Inną metodą na poradzenie sobie z lękiem jest również akceptacja, iż on występuje w pewnym nasileniu oraz mówienie o nim bez oceniania ze strony innych.

Rozmawiajmy ze sobą lub z członkiem rodziny lub spiszmy nasze myśli na kartce. Pozbędziemy się w ten sposób napięcia, przyznamy się do lęku.

Jeżeli pojawiają się myśli powodujące lęk, możemy głośno lub w myślach powiedzieć im: stop. Przerwijmy je. Co więcej, możemy również wyobrazić sobie, że te negatywne myśli spisujemy i przywiązujemy do balonu, który odlatuje (jest to forma autosugestii).

Innym sposobem jest również wykonanie 10 głębokich wdechów i wydechów czy po prostu wysiłek fizyczny.

Sposobów jest więc dużo, każdy z nas powinien wybrać ten, który odpowiada mu najbardziej.

Koronawirus jak obniżyć stres

Stres jest reakcją organizmu na sytuację trudną. Mamy dwa sposoby postępowania do wyboru. Pierwszy z nich to koncentracja na emocjach, drugi ? koncentracja na problemie. Ważne jest, aby wybierać ten ostatni. Zapewnia on bowiem efektywne poradzenie sobie z trudnościami. Wówczas skupiamy się nie na tym, jak się czujemy, ale na tym, jak rozwiązać problem.

W celu zredukowania stresu w obliczu epidemii powinniśmy pamiętać o następujących aspektach:

Próbujmy zachować stały rytm dnia, nie śpijmy do południa, nie zarywajmy nocy.

- Starajmy się dbać o swój wygląd zewnętrzny, higienę osobistą ,mimo pozostawania w domu, bądźmy schludnie ubrani, uczesani, zadbani. Schludny wygląd znacznie poprawia nasze samopoczucie.

- Pamiętajmy o codziennym, dokładnym wietrzeniu całego mieszkania, przynajmniej dwa razy dziennie.

• Nie myślmy ciągle o ewentualnym zagrożeniu
• Nie unikajmy spacerów, ale zachowajmy podczas nich ostrożność, idźmy tam, gdzie nie ma ludzi, do lasu, własnego ogródka, jeśli nie możemy to chociaż na balkon.
• Pamiętajmy o ruchu, wysiłku fizycznym, w zależności od możliwości, ale codziennie przynajmniej 20 minut.
• Utrzymujmy stały kontakt ze znajomymi i rodziną ,z którymi nie możemy się spotykać, rozmawiajmy za pomocą komunikatorów internetowych, wysyłajmy zdjęcia, itp.
• Postaraj się dostrzegać plusy zaistniałej sytuacji, więcej czasu dla najbliższych, na relaks, odpoczynek, sen.
• Spędzajmy czas z najbliższymi, teraz mamy czas na wspólne gry, zabawy, oglądanie filmów, wspólne gotowanie, itp. Każdy z nas potrzebuje czasu z bliskimi, ale też samotności .Postarajmy się znaleźć czas i miejsce tylko dla siebie, gdzie nikt nam nie będzie przeszkadzał.
• Stosujmy treningi relaksacyjne (np. Jacobsona ? napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni)
• Stosujmy wizualizacje, np. ostatnie wakacje
• Skupmy się na codziennych czynnościach i zadaniach, które mamy do wykonania, rozplanujmy sobie pracę na cały dzień
• Jeśli jesteś uczniem, staraj się być na bieżąco z przerabianym materiałem, odrabiaj zadane prace, utrwalaj wiadomości zadawane przez nauczycieli
• Nie oglądajmy telewizji przez cały dzień
• Odżywiajmy się regularnie i zdrowo
• Róbmy coś, co sprawia nam przyjemność, jak najczęściej w ciągu dnia, czytajmy książki, słuchajmy muzyki, grajmy w planszówki, malujmy ,grajmy na instrumentach, itp
• Znajdźmy sobie nowe hobby, może malowanie, albo gra na instrumencie.
• Nadrabiajmy zaległości; teraz jest czas na wszystko to, na co nigdy go nie było, róbmy generalne porządki, w szafach, w dokumentach, w zdjęciach, czytajmy zaległe lektury, powtarzajmy materiał szkolny, uczmy się języków, itp.
• Planujmy, co zrobimy po zakończeniu epidemii, niech to będzie coś przyjemnego, wyjazd na wakacje ,spotkanie ze znajomymi, pójście na koncert. To bardzo ważne, żebyśmy mieli pozytywne plany na ?już po?

Co robić jeśli lęk jest za duży?

Oczywiście, jeśli nie potrafimy sobie poradzić z lękiem, utrudnia on znacznie nasze funkcjonowanie, powinniśmy skonsultować się, najlepiej zdalnie telefonicznie lub za pomocą komunikatorów internetowych, z psychologiem, który zacznie psychoterapię.

Pamiętajmy, że większość z nas nawet nie zdaje sobie sprawy, ile ma siły żeby pokonać problemy, damy sobie radę, pamiętajmy o zagrożeniu, bądźmy go świadomi, ale nie wyolbrzymiajmy go. Każda epidemia kiedyś mija. Minie i ta, a my będziemy silniejsi.

Najważniejsze jest to ,byśmy pamiętali, że to jest trudny czas dla nas wszystkich, każdy się boi, nie jesteś wyjątkiem i nie jesteś z tym sam. Sposób, w jaki sobie poradzimy z epidemią zależy od nas samych, ten trudny czas wkrótce dobiegnie końca, a my wrócimy do naszego normalnego życia bogatsi i silniejsi o nowe doświadczenie.

Jeśli czujesz, że sytuacja Cię przerasta, nie radzisz sobie z emocjami, lub po prostu chciałbyś porozmawiać zachęcam do kontaktu ze specjalistą. Możesz to zrobić poprzez dziennik elektroniczny szkoły, bądź telefonicznie kontaktując się z Poradnią Psychologiczno- Pedagogiczną, tel 322103716, od poniedziałku do piątku w godzinach 7.30- 15.30.

Agata Śnieg, psycholog